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谁告诉我一个合理膳食的菜谱

发布日期:2019-10-07 22:25   来源:未知   阅读:

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  2014-02-28展开全部早餐呢;吃个苹果,在吃个白水煮鸡蛋,也可以几个一起煮,分次吃.喝杯奶或豆浆,吃几片面包就可以了.或者前一天晚上买点饼,早晨煎2个鸡蛋加点火腿丝,生菜丝,在抹点甜面酱,把饼加着鸡蛋吃,欢辣在放点辣椒酱.超级好吃的!外面卖的更方便些,例如豆腐脑,馄饨,红豆粥等等.

  关于菜谱呢,简单的你可以吃,胡萝卜炒肉丝,就是全部切丝,油不要太热,锅里的水蒸发后就可以倒油放葱沫和肉丝了,炒一会,放点浅色酱油,然后把胡萝卜丝放里,快熟时放点盐和鸡精就可以了,有点甜甜的.平时不爱吃胡萝卜的可以试试这个,确实有营养还好吃.

  或者把土豆,黄瓜,青椒,火腿分别切丁,先炒火腿,然后把其它的一起放里炒炒就可以了,也非常好吃.

  更简单的把香菇和整棵小油菜洗静,放在一起炒,有美味又营养.蔬菜要清脆一点,别炒过火了,变色熟了就可以.

  糖醋辣白菜,别提多好吃了.把白菜根片成片,放干辣椒,糖和醋一起炒,绝对好吃.

  一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。

  ◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

  ◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

  ◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。

  三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。

  营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。

  丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。

  清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

  注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。

  禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

  鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。

  2014-02-28展开全部“民以食为天”,吃对了,吃好了,身体才会健康。不过,营养需要平衡,膳食贵在合理。研究表明,我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存,表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势,膳食纤维的摄入量则在减少,导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。

  其实,只要补足“缺乏”的,减少“过剩”的,达到营养均衡,健康就能“唾手可得”。

  实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应,殊不知,这是极其错误的。根据专家的意见,人在一天之内应吃齐4类食物,即五谷、蔬果、乳类和肉类,这4类食物为人体提供每天需要的7大养分,包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维,因此,这4类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质,就可以提高自身的抵抗能力,避免疾病侵袭。

  中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》,对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为:谷类300克~500克;蔬菜类400克~500克、水果类100克~200克;畜禽肉类50克~100克、鱼虾类50克、蛋类25克~50克;奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克;油脂类25克。

  人类的食物是多样的,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体的需要,达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中,最重要的是谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

  稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。主食摄入量不足,副食特别是荤菜吃得太多,脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多,容易引起肥胖及并发症。因此,要避免无限量地吃菜,应将一部分胃口留给主食,因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人习惯用蔬菜水果代替主食,这也是不科学的,因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异性,互相不可代替。

  此外,各式压力(也包含着情绪压力)、香烟(包含吸二手烟)、环境污染、睡眠不足、缺乏运动……也都是影响营养均衡的“毒物”。它们具有增加自由基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作用。因此,培养运动习惯及休闲兴趣,戒除不良的生活习惯也是重要的,同时,拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟,更是提高免疫能力的妙方。

  世界卫生组织曾经过3年的研究和“评选”发布了一张食品榜单,它揭示出了6种最健康食品和10大垃圾食品。

  红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6,不仅能防止衰老、预防动脉硬化,还是抗癌能手,所以它被选为蔬菜之首。

  日常饮食讲究酸碱搭配,而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品,所以要和碱性食物搭配在一起吃,蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品。芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里蕻、大白菜也要多吃。

  9种水果香甜可口:头号水果是木瓜,木瓜里的维生素C远远多于橘子的含量,而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类,能防止胃溃疡。

  此外,猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。

  荤菜吃出均衡营养:进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉、鸡肉、鱼肉,其次才是羊肉、猪肉和牛肉。鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油,对心脏有好处。

  养脑巧吃干果:菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外,核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。

  方便食品:饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时的方便食品,方便食品中多有添加剂、食用香精和色素,长期食用方便食品,会影响人体健康。

  烧烤:由于肉直接在高温下进行烧烤,被分解的脂肪滴在炭火上,再与肉里蛋白质结合,就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体影响最大的是它的强致癌性和致突变性。

  不吃早餐,10点钟左右就会出现低血糖症状,如头晕、心慌等,而且这也会造成下一餐进食后的血糖和胃肠负担加重,增加胆囊疾病的发病率。几片全麦面包,一碗米粥或麦片,一个鸡蛋,一个水果,这样一顿早餐能让你一天精力充沛。

  成年人每天蔬菜摄入标准至少500克。而且最好能吃5种以上的蔬菜。另外,如果没有糖尿病等禁忌症,营养学家建议应每天吃2个~3个水果。

  我国大众饮食结构中奶制品含量过低。通常,女性从28岁后钙质开始渐渐流失,更年期后流失速度更快。多吃奶制品是补充钙质的绝好选择。

  红糖价廉,却含有丰富的微量元素,对女性补血效果极好,长期适量服用红糖,连皮肤都会靓丽起来。

  多喝咖啡容易引起钙的流失。而且过多的咖啡因摄入也会对神经和心脏带来刺激。夜晚喝,尤其会影响睡眠质量。

  A:碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。

  A:维生素和矿物质都称为微量营养素。它们和碳水化合物相比需要量要少得多,但却是良好营养所必须的,它们有助于保持机体健康和正常工作,一些矿物质也参与组成机体组织。

  A:每人都要安排一日三餐,每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较合适。

  A:含丰富的矿物质,如钙、铁、镁、铜等;含大量的维生素C和其它维生素;含丰富的纤维素;含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。

  A:偏食容易导致营养不良,使身体抵抗力降低,儿童时期偏食,影响生长发育,年轻人也不宜长期吃素,否则,缺乏全面营养,也会影响健康。

  A:粗细搭配,经常吃一些粗粮杂粮等;要注意膳食的色、香、味和饮食习惯;做米饭时,应尽量减少淘米次数;蔬菜烹调时先洗后切,尽量不用水焯,应急火快炒;烹调蔬菜时,加些淀粉或肉混合烹调,因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C;烹调蔬菜时,提倡尽量吃一些生蔬菜;烹调时,应尽量采用植物油,不用动物油炒菜、和肉馅,肥肉最好不超过30%;少食多餐,八分饱即可,切忌暴饮暴食,少吃零食;甜食要少吃;茶和咖啡不宜太浓。